Planilha de corrida · maratona
Planilha de treino para maratona
42,195 km não perdoam improviso. Um ciclo de maratona bem construído leva de 16 a 20 semanas, com progressão de volume disciplinada e recuperação levada a sério.
O que esperar da preparação
Duração típica
16 a 20 semanas
Volume semanal
45 a 90 km
Treinos por semana
4 a 6
Longão
26 a 32 km
Como a semana se organiza
Um plano não é uma lista de corridas: cada treino tem um papel.
Base longa
Muitas semanas de volume aeróbico. Na maratona, a base é o que decide os últimos 10 km.
Longões progressivos
Crescimento de no máximo 2 km por vez, com semanas leves a cada três ou quatro semanas.
Ritmo de maratona
Blocos longos no pace alvo, que treinam também a estratégia de nutrição e hidratação.
Taper de três semanas
Redução gradual do volume mantendo estímulos curtos em ritmo de prova.
Erros que custam caro
- Correr longões acima de 32 km achando que "garante" a prova.
- Treinar nutrição só no dia da corrida.
- Ignorar sinais de fadiga acumulada e dor persistente.
- Começar a prova mais rápido que o ritmo treinado.
Dúvidas comuns
Qual o maior longão de um plano de maratona?
Na maioria dos planos, entre 30 km e 32 km. Passar disso aumenta o risco de lesão sem ganho proporcional.
Quantos treinos por semana?
De 4 a 6, dependendo do seu histórico. Consistência ao longo de meses importa mais do que um pico isolado de volume.
Posso treinar para maratona sendo iniciante?
É possível, mas o caminho responsável passa por completar 10 km e uma meia maratona antes. O plano é construído a partir do seu ponto real de partida.
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Seu plano de maratona, feito para o seu caso
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