Planilha de corrida · 5 km
Planilha de treino para 5 km
Um plano de 5 km bem feito cabe em três a quatro treinos por semana e leva de 6 a 8 semanas. Veja como a preparação se organiza — e receba a sua, ajustada ao seu histórico.
O que esperar da preparação
Duração típica
6 a 8 semanas
Volume semanal
12 a 30 km
Treinos por semana
3 a 4
Longão
6 a 10 km
Como a semana se organiza
Um plano não é uma lista de corridas: cada treino tem um papel.
Corridas leves
A maior parte do volume. Em ritmo conversacional, constroem base aeróbica sem gerar fadiga excessiva.
Intervalado
Repetições curtas e fortes, como 6 x 400 m ou 5 x 800 m, com trote de recuperação. Desenvolve potência aeróbica.
Tempo run
De 15 a 25 minutos contínuos em ritmo forte porém controlado. É o estímulo que mais eleva o pace sustentável.
Longão
Entre 6 km e 10 km em ritmo confortável. Mesmo para 5 km, ele sustenta a base que permite correr forte.
Erros que custam caro
- Correr todos os treinos no mesmo ritmo médio-forte — cansa sem gerar adaptação.
- Aumentar o volume mais de 10% por semana.
- Emendar dois treinos fortes em dias consecutivos.
- Pular as semanas leves: é nelas que o corpo absorve o treino.
Dúvidas comuns
Dá para correr 5 km sem nunca ter corrido?
Sim. O caminho mais seguro alterna corrida e caminhada nas primeiras semanas, aumentando o tempo de corrida aos poucos. Em 8 semanas, a maioria das pessoas completa os 5 km correndo.
Preciso treinar todos os dias?
Não. Três treinos por semana em dias não consecutivos já entregam progresso consistente para 5 km.
Quanto tempo leva para melhorar meu tempo nos 5 km?
Com um ciclo bem estruturado, ganhos perceptíveis costumam aparecer entre 6 e 12 semanas, dependendo do seu ponto de partida e da regularidade.
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