Planilha de corrida · 10 km
Planilha de treino para 10 km
Dez quilômetros exigem base aeróbica e ritmo. Veja o volume, os estímulos e a estrutura semanal de uma preparação de 10 a 12 semanas.
O que esperar da preparação
Duração típica
10 a 12 semanas
Volume semanal
20 a 50 km
Treinos por semana
3 a 5
Longão
10 a 16 km
Como a semana se organiza
Um plano não é uma lista de corridas: cada treino tem um papel.
Base aeróbica
De 75% a 85% do volume em ritmo fácil. É o que sustenta os dias de qualidade.
Intervalado
Repetições de 800 m a 1.000 m em ritmo forte, uma vez por semana, com recuperação ativa.
Tempo run ou ritmo de prova
Blocos contínuos de 20 a 35 minutos que ensinam o corpo a sustentar o ritmo alvo.
Longão
De 10 km a 16 km. Passar muito disso rouba energia dos treinos que decidem o resultado.
Erros que custam caro
- Fazer o longão rápido demais — ele é de resistência, não de velocidade.
- Treinar dois dias fortes seguidos sem nenhum dia leve entre eles.
- Ignorar o taper e chegar cansado na prova.
- Compensar treinos perdidos acumulando volume na semana seguinte.
Dúvidas comuns
Quantos quilômetros por semana para correr 10 km?
De 20 km a 30 km já permitem completar os 10 km com conforto. Para melhorar o tempo, o volume costuma subir para a faixa de 35 km a 50 km.
Preciso de relógio com GPS?
Não. Você pode registrar os treinos manualmente. Se usar relógio ou celular, dá para conectar e importar tudo automaticamente, sem custo.
Quanto tempo antes da prova devo reduzir o volume?
Para 10 km, uma a duas semanas de taper costumam bastar, com redução do volume mas mantendo a intensidade.
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