Como começar a correr do zero (sem se machucar nem desistir)

Primeira semana: alternar corrida e caminhada

Comece com 5 minutos de caminhada, depois 6 blocos de 1 minuto correndo bem devagar e 2 minutos caminhando, e termine com 5 minutos de caminhada. São 28 minutos. Faça isso três vezes na semana, em dias alternados. Se parecer fácil demais, ótimo: é assim que a primeira semana deveria parecer.

Correr "bem devagar" significa conseguir falar frases inteiras. Para a maioria dos iniciantes, é um ritmo entre 7:30 e 9:00 por quilômetro — pouco mais rápido que uma caminhada acelerada. Não existe ritmo lento demais no começo; existe ritmo rápido demais.

Progressão nas primeiras 8 semanas

A cada uma ou duas semanas, aumente o tempo correndo e reduza o caminhando: 2 minutos por 1, depois 4 por 1, depois 10 minutos contínuos, depois 20. Na oitava semana, a maioria das pessoas consegue correr 30 minutos sem parar — o equivalente a 4 ou 5 km. Se uma semana ficar difícil, repita-a. O plano se ajusta a você, não o contrário.

Não aumente o volume total (minutos de corrida na semana) em mais de 10% de uma semana para a outra, e faça uma semana mais leve a cada três ou quatro. Esse ritmo parece conservador e é exatamente por isso que funciona: tendões e ossos demoram meses para se adaptar, e são eles que se machucam quando a pressa vence.

O que você precisa (e o que não precisa)

Precisa: um tênis de corrida com amortecimento, do seu número (meio número maior que o do dia a dia), meias sem costura e roupa que não esquente. Não precisa: relógio GPS, monitor cardíaco, gel, suplemento. Tudo isso pode vir depois, se você quiser. Um celular no bolso já registra distância e tempo.

Dores normais e dores que não são

Rigidez muscular nos dois dias seguintes ao treino é normal e passa com o aquecimento. Dor localizada em um ponto do osso, dor que piora ao longo da corrida ou dor que muda sua passada não são normais: pare por alguns dias e, se persistir, procure avaliação profissional. Antes de começar qualquer programa de exercício, uma avaliação médica é recomendada — especialmente se você tem histórico de problemas cardíacos, articulares ou está acima do peso.

Como não desistir

Marque os treinos na agenda como compromissos. Corra sempre nos mesmos dias e horários por um mês — o hábito se forma pela repetição, não pela motivação. Registre cada treino: ver a sequência crescer é uma das motivações mais fortes que existem. E não compare o seu início com o meio de outra pessoa.

Como a PaceOn ajuda

Escolha "começar a correr" como objetivo e o plano já nasce com a alternância corrida/caminhada nos dias que você tem disponíveis. Registre cada treino em quatro toques — quando, quanto, em quanto tempo, como foi — e o plano acompanha o seu ritmo real: repete a semana se precisou, avança quando você está pronto.