Para começar
Planilha de corrida para iniciantes: do zero aos primeiros 5 km em 8 semanas
Quem está começando não precisa de uma planilha complexa: precisa de uma que dê para cumprir. Três treinos curtos por semana, ritmo em que dá para conversar, e um aumento pequeno a cada semana. Em 8 semanas a maioria das pessoas corre 5 km sem parar.
Como é a planilha de corrida para iniciantes
As primeiras semanas alternam corrida e caminhada. Semana 1: 6 blocos de 1 minuto correndo e 2 caminhando, três vezes na semana, em dias não consecutivos. Semana 2: 2 minutos correndo, 2 caminhando. A cada semana o tempo correndo cresce um pouco e o de caminhada diminui, até a semana 7, quando você corre 20 minutos seguidos, e a semana 8, quando fecha os 5 km.
O ritmo é o conversacional: você consegue falar uma frase inteira sem ofegar. Para quem começa, isso costuma ficar entre 7:30 e 9:00 por quilômetro, e está certo assim. O ganho vem da constância, não da velocidade.
Os três erros que fazem iniciante desistir
Correr rápido demais nos primeiros dias, que transforma treino em sofrimento e traz dor. Treinar em dias seguidos sem dar ao corpo o dia de recuperação, quando tendões e ossos ainda não se adaptaram ao impacto. E aumentar o volume de uma vez, em vez de 10% por semana. Uma planilha para iniciantes existe justamente para impedir os três.
O que você precisa, e o que não precisa
Precisa de um tênis de corrida confortável, roupa que não incomode e água. Não precisa de relógio de GPS, de suplemento nem de meta de pace. Se tiver o celular com o Strava ou qualquer app de corrida, os treinos entram sozinhos na PaceOn; se não tiver, dá para registrar à mão em dez segundos.
Como a PaceOn monta a sua planilha de iniciante
Você responde a quatro perguntas, quantos dias tem, se já correu antes e qual é o objetivo, e recebe uma planilha de 8 semanas com corrida e caminhada dosadas para o seu ponto de partida. Cada treino vem explicado em linguagem simples. A cada treino feito, a próxima semana é revista: se você perdeu um dia ou sentiu que foi pesado demais, o plano recua em vez de acumular.
Perguntas frequentes
Nunca corri. Consigo seguir a planilha?
Sim. Ela começa com 1 minuto de corrida e 2 de caminhada. Se isso ainda for pesado, o plano começa só caminhando e introduz a corrida quando o corpo estiver pronto.
Quantas vezes por semana devo correr como iniciante?
Três, em dias não consecutivos. É o mínimo para o corpo se adaptar e o máximo que tendões e articulações aguentam nos primeiros dois meses.
Devo me preocupar com pace?
Não nos primeiros dois meses. O único ritmo que importa é o conversacional. Pace vira assunto depois que você já corre 5 km com conforto.
Senti dor. Continuo?
Cansaço muscular leve no dia seguinte é normal. Dor localizada, que piora correndo ou que muda seu jeito de pisar, não é: pare e procure avaliação profissional. A PaceOn não faz diagnóstico nem prescrição de saúde.
Você corre. O sistema aprende. Seu plano evolui.
Grátis para começar. Sem cartão de crédito.
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