Planilha de corrida · meia maratona
Planilha de treino para meia maratona
21,097 km pedem periodização de verdade: base, construção, pico e taper. Veja como o ciclo se organiza e receba um plano ajustado ao seu histórico e à data da sua prova.
O que esperar da preparação
Duração típica
12 a 16 semanas
Volume semanal
30 a 60 km
Treinos por semana
4 a 5
Longão
14 a 18 km
Como a semana se organiza
Um plano não é uma lista de corridas: cada treino tem um papel.
Fase de base
Volume aeróbico e consistência, com pouca intensidade e muita regularidade.
Fase de construção
Entram intervalado e tempo run, enquanto o volume continua subindo de forma controlada.
Fase de pico
Especificidade: longões maiores e blocos em ritmo de prova para fixar o pace alvo.
Taper
Duas semanas de redução de volume mantendo a intensidade, para chegar descansado sem perder ritmo.
Erros que custam caro
- Aumentar o longão em mais de 2 km de uma semana para a outra.
- Fazer o longão em ritmo de prova — ele deve ser confortável.
- Eliminar as semanas leves para "ganhar tempo".
- Estrear tênis, gel ou roupa no dia da prova.
Dúvidas comuns
Preciso correr 21 km antes da prova?
Não. A maioria dos planos chega a um longão de 16 km a 18 km. O restante vem da adrenalina e do taper bem feito.
Quanto tempo de preparação eu preciso?
Para quem já corre 10 km com regularidade, de 12 a 16 semanas é a janela mais comum. Quem está começando deve consolidar os 10 km antes.
Como definir minha meta de tempo?
Uma boa estimativa parte de um resultado recente em outra distância. O app calcula uma meta compatível com seu desempenho atual e monta a estratégia de ritmo por trecho.
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