Como se preparar para uma meia maratona

Pré-requisito: o que você precisa ter antes de começar

Um plano de meia maratona pressupõe que você já corre com regularidade: pelo menos três vezes por semana, algo em torno de 20 a 25 km semanais, e um treino mais longo de 8 a 10 km sem sofrimento. Se ainda não está aí, gaste quatro a seis semanas construindo essa base antes de iniciar o plano. Começar de menos é a receita para se lesionar na fase de construção.

Também vale ter uma prova de 10 km recente (ou um treino cronometrado). Ela serve de referência para os paces do plano e para a meta de tempo — e evita a armadilha de treinar para um tempo que não corresponde ao seu momento.

As quatro fases do ciclo

Base (4 a 6 semanas): volume sobe devagar, quase tudo em ritmo leve, longão de 10 a 13 km. O objetivo é resistência estrutural: tendões, ossos e músculos aguentando mais quilômetros. Construção (4 a 6 semanas): entram tempo runs de 25 a 40 minutos e intervalados de 1.000 m; o longão chega a 15–17 km e o volume semanal ao pico (35 a 55 km para a maioria).

Pico (2 a 3 semanas): longões de 17 a 19 km, alguns com trechos em ritmo de prova no final, e o treino específico da distância — por exemplo, 3 × 3 km no pace-alvo. Taper (2 semanas): o volume cai 30 a 40%, a intensidade fica, e você chega descansado sem perder a forma. O taper é onde muita gente "treina demais por ansiedade" e chega cansado.

O longão: quanto e como

Você não precisa correr 21 km antes da prova. Um longão de 17 a 19 km, feito duas ou três semanas antes, em ritmo confortável, é suficiente: no dia, a adrenalina, o taper e a torcida cobrem o resto. Correr a distância inteira em treino custa uma semana de recuperação e não traz ganho proporcional.

O longão cresce no máximo 2 km por semana e nunca ultrapassa cerca de um terço do volume semanal. A cada três ou quatro semanas, ele recua junto com a semana leve. O ritmo é conversacional: 45 a 75 segundos por quilômetro mais lento que o pace da prova. Longão em ritmo de prova é um erro clássico — vira uma prova por semana e o corpo não recupera.

Nutrição e hidratação nos treinos longos

A partir de 75 a 90 minutos de corrida, o corpo se beneficia de carboidrato durante o treino: 30 a 60 gramas por hora, na forma de gel, bala ou bebida esportiva. Teste nos longões o que vai usar na prova — o estômago também treina. Hidratação depende do calor e do suor; uma referência prática é beber pequenas quantidades a cada 15 a 20 minutos.

Nos dois dias antes da prova, aumente a proporção de carboidrato nas refeições sem aumentar o volume total de comida. Não é hora de comer mais; é hora de trocar o que se come.

Estratégia para os 21 km

Divida a prova em três: os primeiros 7 km um pouco mais lentos que o alvo (5 a 8 segundos por quilômetro), os 7 do meio no alvo, os 7 finais no que sobrar. A meia é uma prova de paciência: quem sai no ritmo certo passa dezenas de pessoas nos últimos 5 km.

Defina uma meta A (o tempo que você quer se tudo der certo), uma meta B (realista para um dia normal) e uma meta C (completar bem). Assim, calor, vento ou uma noite mal dormida não transformam a prova em fracasso — só mudam qual meta está em jogo.

Como a PaceOn ajuda

O plano é construído até a data da prova, com as quatro fases distribuídas no tempo disponível e um aviso claro se o prazo for curto demais para o longão chegar ao ideal. Cada longão tem a distância e a faixa de pace calculadas a partir dos seus treinos, e a estratégia de prova é gerada com pace por trecho e metas A, B e C.