Glossário de corrida em linguagem simples

Cadência

Passos por minuto. Entre 165 e 180 costuma ser eficiente para a maioria.

Carga estimada

Minutos correndo × esforço. Mede o quanto a semana pesou no corpo.

Uma semana de 300 minutos leves pode pesar menos que uma de 200 minutos fortes. Quando a carga sobe rápido demais, o risco de lesão sobe junto.

Consistência

Dos treinos planejados nas últimas 4 semanas, quantos você fez.

É o número que mais prevê evolução. Três treinos leves por semana, toda semana, valem mais que um treino pesado de vez em quando.

Corrida leve

Ritmo em que você consegue conversar. É a base de qualquer plano.

A maior parte do seu volume deveria ser assim. Parece "fácil demais", mas é o que constrói o motor aeróbico.

Distância

Quanto você vai correr no total, contando aquecimento e desaquecimento.

Educativos

Acelerações curtas (100 m) e relaxadas depois de uma corrida leve.

Melhoram a técnica e a cadência sem cansar. Não é tiro — é soltar as pernas.

Elevação

Quantos metros de subida acumulados no percurso.

Esforço

Como o treino deve parecer para você, de 1 (caminhando) a 10 (tudo que tem).

Também chamado de RPE (esforço percebido). 3–4: dá para conversar frases inteiras. 5–6: fala em frases curtas. 7–8: só palavras soltas. 9–10: não dá para falar. É o seu corpo que manda, não o relógio.

Fartlek

Brincadeira de ritmo: acelera e desacelera por tempo, sem pista nem cronômetro rígido.

Frequência cardíaca

Batimentos por minuto. Média do treino e o pico atingido.

Intervalado

Trechos fortes alternados com trote de recuperação. Ex.: 5 × 800 m.

O descanso entre os tiros faz parte do treino. Corra os tiros forte, mas de um jeito que o último saia igual ao primeiro.

Longão

O treino mais longo da semana, em ritmo confortável. Constrói resistência.

Deve ser fácil o suficiente para você terminar cansado, não destruído. Se acabou exausto, correu rápido demais.

Pace

Quanto tempo você leva para correr 1 km. 6:00/km = seis minutos por quilômetro.

Quanto menor o número, mais rápido você está. A faixa mostrada é o ritmo que faz sentido para este treino — não é um alvo exato, é uma zona.

Parciais

Seu pace em cada quilômetro. Mostra se o ritmo foi constante ou se caiu no final.

Planejado × realizado

O que o plano pedia e o que você correu de fato, lado a lado.

Progressivo

Começa leve e termina forte, acelerando aos poucos.

Regenerativo

Corrida bem curta e bem leve no dia seguinte a um treino forte.

Serve para ajudar o corpo a recuperar, não para treinar. Mais lento que a corrida leve.

Ritmo de prova

Treino no pace que você pretende correr no dia da prova.

Semana leve

A cada 3 ou 4 semanas o volume cai ~30%. É quando o corpo absorve o treino.

Sequência

Semanas seguidas com pelo menos um treino registrado.

Subidas

Repetições em ladeira. Força e técnica com menos impacto que tiros no plano.

Taper

As últimas semanas antes da prova, com menos volume. Chega descansado sem perder ritmo.

Tempo estimado

Quanto tempo o treino deve levar, calculado pela distância e pelo pace da faixa.

Tempo run

Um bloco contínuo em ritmo forte mas controlado, "confortavelmente difícil".

Ensina o corpo a sustentar ritmo. Você consegue falar poucas palavras, não frases.

Zona de FC

Faixa de batimentos cardíacos em que o treino deve ficar.

Zona 1–2 é leve, 3 é moderado, 4–5 é forte. Só faz sentido se você corre com monitor de frequência cardíaca.