Como calcular o pace de corrida (com exemplos)

A fórmula

Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro. A conta é tempo total dividido pela distância: 30 minutos para 5 km dá 6:00 por quilômetro (30 ÷ 5 = 6). Se o resultado tiver decimal, converta para segundos: 50 minutos para 8 km dá 6,25 min/km, e 0,25 minuto são 15 segundos — pace de 6:15/km.

O caminho inverso também serve: a 5:30/km, 10 km levam 55 minutos (5,5 × 10). E para saber que pace você precisa manter para uma meta, divida o tempo pela distância: uma meia maratona em 2 horas (120 minutos) pede 120 ÷ 21,1 = 5,69 min/km, ou 5:41/km.

Pace, velocidade e as conversões mais usadas

Velocidade em km/h é 60 dividido pelo pace em minutos: 6:00/km equivale a 10 km/h; 5:00/km a 12 km/h; 4:30/km a 13,3 km/h. É útil na esteira, que costuma mostrar km/h. Para converter de km/h para pace, faça 60 dividido pela velocidade: 11 km/h dá 5,45 min/km, ou 5:27/km.

Referências úteis: 5 km em 25 minutos são 5:00/km; 10 km em 1 hora são 6:00/km; meia maratona em 1h45 são 4:59/km; maratona em 4 horas são 5:41/km.

Prevendo o tempo em outra distância

O pace cai conforme a distância aumenta. Uma regra bem testada (fórmula de Riegel) diz que o tempo em uma nova distância é o tempo conhecido multiplicado por (nova distância ÷ distância conhecida) elevado a 1,06. Na prática: quem corre 5 km em 25 minutos tende a fazer 10 km em cerca de 52 minutos, meia maratona em 1h55 e maratona em torno de 4 horas.

Essa previsão assume treino adequado para a nova distância — um corredor de 5 km sem longões não vai converter o tempo em uma boa maratona. Use como referência para definir metas, não como promessa.

Pace médio, pace instantâneo e parciais

O relógio mostra três coisas diferentes. Pace instantâneo é o ritmo neste exato segundo, e oscila muito — não corra olhando para ele. Pace médio é o tempo total dividido pela distância até aqui, e é o número que importa na prova. Parciais (splits) são o pace de cada quilômetro, e revelam como você distribuiu o esforço: parciais que aceleram no final (negative split) são o padrão das melhores provas.

Calculadora e tabela prontas

Para não fazer conta de cabeça, use a calculadora de pace da PaceOn: informe distância e tempo (ou pace e distância) e veja pace, velocidade, tempo previsto para 5 km, 10 km, meia e maratona, e as parciais por quilômetro. A tabela de pace mostra os tempos de prova para cada pace, de 3:00 a 8:00 por quilômetro. Dentro do app, cada treino do plano já vem com a faixa de pace calculada a partir dos seus treinos recentes.