Como funciona
Como funciona o treinador de corrida com IA
Do primeiro treino ao dia da prova: cinco passos, e o plano passa a ser seu.
01
Conecte seus treinos
Conecte o Strava em poucos toques e importamos seu histórico recente. Garmin, Health Connect, Apple Health, Polar, Coros e Suunto entram em seguida. Conectar é gratuito em todos os planos e a importação é ilimitada.
02
Escolha seu objetivo
Começar a correr, 5 km, 10 km, meia, maratona, melhorar um tempo ou manter o condicionamento. Se você tem uma prova marcada, a periodização é construída até a data dela.
03
Receba seu plano
A IA monta sua rotina a partir do seu histórico, do seu pace, da sua disponibilidade e do seu nível. Antes de virar plano, tudo passa por um motor de regras: progressão de volume controlada, nunca dois treinos fortes seguidos, semanas leves periódicas e taper antes da prova.
04
Corra
Continue usando seu relógio ou aplicativo de sempre. Assim que a atividade sobe para a plataforma, ela chega aqui, é normalizada, deduplicada e associada ao treino que estava planejado.
05
Seu plano evolui
Comparamos planejado e realizado, olhamos esforço, ritmo e consistência — e ajustamos o que vem a seguir. Todo ajuste aparece com o rótulo "Ajuste da IA" e explica o motivo.
O que a IA faz — e o que ela não faz
A IA sugere; o sistema decide. Toda sugestão passa por regras determinísticas de segurança antes de virar treino. O Treinador IA responde só sobre corrida, treino, provas, pace, recuperação e desempenho — ele não faz diagnóstico nem prescrição de saúde.
As regras que todo treino precisa passar
A inteligência artificial propõe a periodização, mas nenhuma sugestão vira treino sem passar por um motor de regras determinístico. São as regras que qualquer treinador aplicaria: a progressão de volume semanal é limitada pelo seu nível (5% para quem está começando, até 10% para quem já treina há anos); o longão não passa de um terço do volume da semana nem cresce mais de 2 km de uma vez; nunca há dois treinos fortes em dias consecutivos; a cada quatro semanas entra uma semana leve, com cerca de 30% menos volume; e o volume cai antes da prova, no taper.
Quando uma sugestão fere uma regra, ela é ajustada ou descartada antes de chegar até você. É por isso que o plano é explicável: cada correção fica registrada com o motivo — "longão limitado a +2 km em relação ao anterior", "semana leve inserida para respeitar o ciclo de recuperação". A IA nunca escreve direto no seu plano.
O que acontece depois que você corre
A atividade chega pelo Strava em segundos, por arquivo GPX, FIT ou TCX exportado do relógio, ou pelo registro manual em quatro toques. Seja qual for o caminho, ela é normalizada, checada contra duplicidade e associada ao treino que estava planejado para aquele dia.
Aí vem a comparação: distância planejada contra distância corrida, faixa de pace contra pace realizado, esforço previsto contra esforço sentido, parciais por quilômetro e frequência cardíaca quando existe. Essa leitura é calculada, não escrita por IA — ela é imediata, gratuita e igual para todo mundo. Quem tem Pro ou Performance pode pedir, além disso, uma análise do Treinador IA com o que foi bem, o que merece atenção e o que fazer nos próximos dias.
Quando a semana não sai como o previsto
Um treino leve que saiu 40 segundos por quilômetro mais rápido que a sua faixa aparece como alerta, porque leve rápido demais cobra o preço no dia forte. Uma dor registrada reduz a carga do treino seguinte. Três treinos seguidos com esforço alto pesam na decisão da semana que vem. Nada disso exige que você faça algo: o plano se reorganiza e mostra o que mudou.
O rótulo "Ajuste da IA" acompanha toda mudança automática, com a frase que explica a razão. Se você discordar, dá para arrastar o treino para outro dia, mudar a distância no próprio card ou pedir uma revisão completa da semana.
O vocabulário do seu plano
Longão, tempo run, intervalado, taper, RPE, zona de frequência cardíaca: todo termo que aparece num treino tem um "?" ao lado que abre a explicação em linguagem simples, na hora. O mesmo vocabulário está reunido no glossário de corrida, e o blog aprofunda cada tipo de estímulo com número, motivo e o que fazer com isso.
Se quiser ver quanto do produto está disponível antes de pagar, a página de planos mostra o que o Free entrega — plano completo, integrações e histórico ilimitado — e o que muda no Pro e no Performance.