Planilha de corrida
Planilha de corrida: por que a sua deveria mudar toda semana
Uma planilha de corrida tradicional é um documento: vale para a pessoa média em uma semana média. A sua não é média — e nenhuma semana é. Aqui a planilha nasce do seu histórico e é recalculada a cada treino que você faz.
O que uma boa planilha de corrida precisa ter
Progressão de volume controlada (no máximo 10% por semana), um treino forte por semana no máximo — nunca dois seguidos —, um longão que cresce devagar e não passa de um terço do volume, semanas leves a cada três ou quatro, e um taper antes da prova. Essas regras são conhecidas há décadas; o problema é que uma planilha estática não consegue aplicá-las ao que aconteceu de verdade na sua semana.
Se você perdeu o treino de terça, a planilha de papel continua mandando fazer o intervalado de quinta e o longão de domingo. Um treinador diria: pula o intervalado, mantém o longão. É essa decisão, tomada toda semana, que faz a diferença entre progredir e se machucar.
Como a planilha da PaceOn é montada
Você conecta o Strava (ou registra os treinos manualmente), informa o objetivo, a data da prova se houver, e os dias em que pode treinar. A partir do seu volume real das últimas semanas, do seu pace e do seu nível, a IA propõe a periodização — e um motor de regras determinístico valida cada treino antes de ele entrar no plano. A IA sugere; as regras de segurança decidem.
O resultado é uma grade de semanas por dias, com cada treino explicado: tipo, distância, faixa de pace, esforço-alvo e o objetivo daquele estímulo. Dá para arrastar um treino para outro dia, ajustar a distância no próprio card e exportar em CSV se quiser levar para a sua planilha de sempre.
E depois que você corre
Cada treino que chega do relógio é comparado com o que estava planejado: distância, pace, esforço, frequência cardíaca. Se o leve saiu rápido demais, se o longão ficou curto, se você registrou dor, o plano ajusta o que vem a seguir — e mostra o ajuste com o motivo. Nada muda em silêncio.
Perguntas frequentes
A planilha é gratuita?
O plano Free gera um plano inicial e permite até duas adaptações por mês. Os planos Pro e Performance adaptam a semana automaticamente e analisam cada treino.
Posso usar a planilha sem relógio?
Sim. Você registra distância, tempo e esforço em quatro toques. Relógio e Strava só automatizam a entrada.
Dá para exportar a planilha?
Nos planos Pro e Performance, o plano e o histórico de treinos saem em CSV, prontos para abrir no Excel ou no Google Sheets.
Você corre. O sistema aprende. Seu plano evolui.
Grátis para começar. Sem cartão de crédito.
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