Quantas vezes por semana correr?

A resposta curta

Para quem está começando, três vezes por semana. Para quem quer melhorar tempos em 5 e 10 km, quatro. Para meia maratona e maratona, quatro a cinco. Mais que isso só faz sentido depois de anos de treino consistente, e mesmo assim com boa parte dos treinos muito leves. A frequência ideal é a maior que você consegue manter por meses sem se lesionar — não a maior que cabe na agenda de uma semana boa.

Por que três é o mínimo para evoluir

Com dois treinos por semana, o intervalo entre estímulos é longo demais: o corpo se adapta e "desadapta" antes do próximo treino, e o progresso fica lento ou nulo. Com três, há estímulo suficiente para adaptações aeróbicas e um dia de recuperação entre cada treino — o equilíbrio ideal para quem ainda está construindo tendões e ossos.

Três treinos bem distribuídos (por exemplo, terça, quinta e sábado) valem mais que quatro amontoados. O dia de descanso entre eles é parte do treino.

Quando passar para quatro ou cinco

Passe para quatro quando estiver há dois ou três meses fazendo três treinos sem dor e com vontade de mais. O quarto treino é leve e curto — não é hora de acrescentar um intervalado. Passe para cinco apenas com objetivo de meia ou maratona, quando o volume necessário (35 km ou mais por semana) fica difícil de distribuir em quatro dias sem treinos longos demais.

Cada treino a mais aumenta a frequência de impacto. Uma semana de cinco treinos de 6 km é mais fácil de absorver do que três treinos de 10 km, mesmo com o mesmo volume: a carga por sessão é menor e a recuperação, mais rápida.

O que fazer nos outros dias

Fortalecimento duas vezes por semana (20 a 30 minutos, foco em quadril, glúteo, panturrilha e core) reduz o risco de lesão mais do que qualquer tênis. Caminhada, bicicleta e natação são bons complementos aeróbicos com pouco impacto. E pelo menos um dia por semana de descanso completo — sem culpa.

Como a PaceOn ajuda

Você informa quantos dias pode treinar e quais, e o plano é montado dentro dessa disponibilidade — com o longão no dia que faz sentido para você e nunca dois treinos fortes seguidos. Se a semana real for diferente da planejada, o plano é recalculado a partir do que você fez, não do que estava previsto.